Η ΥΠΟΞΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΝ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ

0
2625

Τι ακριβώς είναι η Υποξική προπόνηση; Οι ειδικοί δίνουν εξήγηση μιλώντας για μειωμένη παροχή οξυγόνου στο αίμα και τους ιστούς ή αλλιώς προπόνηση με περιορισμένη αναπνοή (αμφιλεγόμενης όμως αποτελεσματικότητας για προπόνηση αντοχής).

Θυμάμαι όταν ήμουν φοιτητής στα τέλη της δεκαετίας του 70, ότι οι προπονητές κολύμβησης στην Ελλάδα, που πάντα ψάχνονταν επιστημονικά σε κάθε τι καινούριο, είχαν αρχίσει να χρησιμοποιούν την υποξική προπόνηση σε αρκετά μεγάλο βαθμό, με πρωτοπόρο σε τέτοιες περιπτώσεις τον αείμνηστο προπονητή Γιώργο Μπία. Αντέγραφαν προπονητικά τους ξένους προπονητές του αθλήματος, οι οποίοι πρώτοι είχαν λανσάρει το συγκεκριμένο τύπο προπόνησης, αφού πάντα η γνώση έρχονταν από το εξωτερικό, γιατί η χώρα μας δεν είχε ποτέ την ευχέρεια και τα ανάλογα κονδύλια γενικότερα για ερευνητικά προγράμματα.
Τα αποτελέσματα ήταν διφορούμενα και κανένας δεν μπορούσε να πει τότε αν όντως έφταιγε η υποξική προπόνηση ή τα άλλα είδη προπόνησης, που εφαρμόζονταν στο σύνολο της προπόνησης. Αυτό συνεχίστηκε τα επόμενα χρόνια χωρίς ποτέ να υπάρξει μια απόλυτα πειστική εξήγηση, για τις μεταβολές που έκανε στον οργανισμό το συγκεκριμένο είδος προπόνησης, με αποτέλεσμα πολλοί προπονητές να συνεχίζουν ακόμη και σήμερα να την χρησιμοποιούν στα προπονητικά τους προγράμματα, πιστεύοντας ότι είναι μια καλή μέθοδος προπόνησης, η οποία βελτιώνει αισθητά τις ικανότητες του αθλητή, που είναι τελικά και το ζητούμενο.
Η προσφιλής τακτική στην προπόνηση ήταν και παραμένει η παρότρυνση του προπονητή στον αθλητή, να κολυμπά με 3-5 και 7 χεριές ανά αναπνοή ή ακόμη σε ζυγό αριθμό 4 και 6 χεριών, πράγμα που ελάχιστοι αθλητές και μόνο υψηλού επιπέδου μπορούν να καταφέρουν στη διάρκεια ενός αγωνίσματος και σε συνθήκες αγώνα.
Ας ξεκαθαρίσουμε όμως τι εννοούμε λέγοντας υποξική προπόνηση. Εννοούμε τον περιορισμό στην εισπνοή του αέρα, άρα και του οξυγόνου που προσλαμβάνει ο αθλητής. Αυτό φυσικά επιτυγχάνεται με όσο το δυνατόν λιγότερες αναπνοές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Όταν όμως εκθέτουμε τον οργανισμό σε συνθήκες μειωμένης ποσότητας οξυγόνου, οι βιολογικές του λειτουργίες αλλάζουν, αφού το οξυγόνο όπως γνωρίζουμε είναι η κύρια πηγή ενέργειας των κυττάρων και η αναπνοή ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Σε έναν πολύπλοκο οργανισμό όπως είναι ο ανθρώπινος τα νούμερα ζαλίζουν. Ποιος μπορεί να φανταστεί ότι αναπνέουμε περίπου 17.000 φορές ημερησίως, προσλαμβάνοντας στον οργανισμό μας 8.600 λίτρα αέρα! Είναι λοιπόν απολύτως λογικό και αυτονόητο ότι, ακόμα και η ελάχιστη βελτίωση στους μηχανισμούς αναπνοής του σώματος, μπορεί να βελτιώσει αισθητά, ποιοτικότερα και σωστότερα τη λειτουργία του οργανισμού στον αθλητή, με φυσικό επακόλουθο την βελτίωση των επιδόσεων του, ο οποίος είναι και θα παραμένει πάντα ο αντικειμενικός στόχος προπονητή και αθλητή.
Σε περιπτώσεις που υπάρχουν συνθήκες υποξίας (δηλαδή μειωμένου οξυγόνου), ο οργανισμός του αθλητή αναγκάζεται εκ των πραγμάτων, να ενεργοποιήσει κάποιες διαδικασίες προσαρμογής, έτσι ώστε να καταφέρει να εξισορροπήσει τη μειωμένη ποσότητα οξυγόνου που του παρέχεται από την προπόνηση.
Η υποξική προπόνηση χρησιμοποιείται αρκετά από τους αθλητές στίβου, οι οποίοι προτιμούν ένα βασικό μέρος της προετοιμασίας τους, να την κάνουν σε υψόμετρο πάνω από 2 χιλιάδες μέτρα. Αυτό γίνεται επειδή όσο πιο μεγάλο είναι το υψόμετρο τόσο λιγότερο οξυγόνο λαμβάνει ο αθλητής. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί να τροφοδοτεί κατάλληλα στους μυς του οξυγόνο και έτσι το σώμα, αντιδρώντας σ’αυτό το πρόβλημα, παράγει περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια, βοηθώντας ή θα μπορούσαμε να πούμε προκαλώντας έτσι τους πνεύμονες, την καρδιά και τους μυς του αθλητή να φτάσουν στη μέγιστη δυνατή απόδοση. Κάτι ανάλογο συμβαίνει και με τους κολυμβητές, είτε κάνουν προπόνηση σε υψόμετρο, είτε κάνουν υποξική προπόνηση, για να έχουν ανάλογες προσαρμογές στον οργανισμό τους, σε επίπεδο θάλασσας.
Με την υποξική προπόνηση λοιπόν ο βασικός στόχος των προπονητών στην κολύμβηση ήταν και συνεχίζει να είναι, για όσους ακόμη χρησιμοποιούν τη συγκεκριμένη μέθοδο, να περιορίσουν την παροχή οξυγόνου στο αίμα και στο μυϊκό σύστημα του αθλητή. Δηλαδή απλά προσπαθούν να δημιουργήσουν στον κολυμβητή σε επίπεδο θάλασσας (στην πισίνα), τις συνθήκες που δημιουργούνται σε κάποιον, ο οποίος κάνει προπόνηση σε υψόμετρο.
Θα πρέπει να επισημανθεί, όπως ανέφερα και πιο πάνω, με βάση πάντα τις μελέτες που έχουν γίνει, ότι η άσκηση σε υψόμετρο ή σε συνθήκες μειωμένου οξυγόνου, είναι δυσκολότερη και περισσότερο επίπονη, συγκριτικά με αυτή που γίνεται στο επίπεδο της θάλασσας. Ο λόγος είναι ότι μειώνεται αρκετά η πίεση του οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα, όσο αυξάνεται το υψόμετρο. Δηλαδή, όσο ανεβαίνουμε σε υψόμετρο, τόσο περισσότερο λιγοστεύει το οξυγόνο που παρέχεται στον οργανισμό του αθλητή. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη βελτίωση κατά κύριο λόγο στην αντοχή, το κάψιμο περισσότερων θερμίδων, αλλά και στον έλεγχο του βάρους, όπως επίσης και στην αύξηση της αποδοτικότητας της αερόβιας άσκησης. Όσοι ειδικοί έχουν ασχοληθεί με το αντικείμενο λένε ότι είναι πολύ πιθανό να βελτιωθούν ή ακόμη και να επιλυθούν διάφορα προβλήματα υγείας, όπως είναι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, το άσθμα, η χρόνια κούραση, τα προβλήματα κυκλοφορικού, η αϋπνία κτλ. Πάντως θα πρέπει να αναφέρουμε και μια απόπειρα της εθνικής μας ομάδας κολύμβησης, πριν από την ολυμπιάδα της Ατλάντα το 1996, για προετοιμασία σε τέτοιου είδους συνθήκες στις ΗΠΑ, από τον τότε αγγλοκαναδό προπονητή της εθνικής ομάδας Κλάιβ Ράστον, που πέθανε πρόσφατα, η οποία μάλλον στέφτηκε με αποτυχία, αν αναλογιστούμε αμέσως μετά στη συνέχεια, τις επιδόσεις των αθλητών μας στους ολυμπιακούς αγώνες.

Δεν είναι πάντως ακόμη απόλυτα τεκμηριωμένο, τουλάχιστον απ’ όσο μπορώ εγώ να γνωρίζω, ότι οι αθλητές της κολύμβησης που κάνουν υποξική προπόνηση, δημιουργούν στο σώμα τους παρόμοιες βιολογικές προσαρμογές, όπως αυτές σε υψόμετρο.
Συνήθως μια θεωρία ή επιστημονική μελέτη, καταρρίπτεται από μια νέα. Την δεκαετια του 1980 δημοσιεύτηκαν επιστημονικές μελέτες που έδειξαν, ότι ο συγκεκριμενος τροπος προπονητικης διαδικασιας με τη μεθοδο της υποξικής προπόνησης, δεν μειώνει την παροχή οξυγόνου, άρα δεν δημιουργεί τις ίδιες συνθήκες προπόνησης όπως και στο υψόμετρο. Μετά από τη δημοσίευση των συγκεκριμένων μελετών, όπως ήταν αναμενόμενο, η συγκεκριμένη μέθοδος της υποξικής προπόνησης με το καιρό περιορίστηκε αισθητά στις προπονήσεις των κολυμβητών.
Ο διακεκριμένος προπονητής (κυρίως θεωρητικός) Maglischo, τον οποίο είχαμε την ευκαιρία να ακούσουμε οι Έλληνες προπονητές το 1988 σε σεμινάριο στην Αθήνα, αναφέρει σε μελέτες που είχε κάνει, ότι η μείωση της παροχής οξυγόνου, δεν συμβαίνει με την υποξική προπόνηση, αλλά αυτό που συμβαίνει είναι υπερκαπνία, δηλαδή αύξηση της συγκέντρωσης του διοξειδίου του άνθρακα στον κυψελιδικό αέρα.
Έτσι αυτό που νιώθει ο κολυμβητής είναι μία έντονη επιθυμία να αναπνεύσει. Χαρακτηριστικά αναφέρει πως όταν ο αθλητής κάνει έντονη interval (διαλειμματική) προπόνηση ή συμμετέχει σε έναν αγώνα νιώθει μία δυσφορία και αυτό που νομίζει, είναι ότι οφείλεται στην έλλειψη οξυγόνου.
Νεώτεροι προπονητές, όπως ο προπονητής του μεγαλύτερου πολυολυμπιονίκη κολύμβησης Michael Phelps, o διάσημος Bob Bowman, καταρρίπτει τον μύθο που έλεγε ότι τη στιγμή που παίρνουμε αναπνοή καταστρέφουμε την υδροδυναμική μας θέση (γι’ αυτό και υπήρχε η παρότρυνση στους αθλητές για 3-5 ή 7 χεριές ανά αναπνοή) και αναφέρει ότι όταν κάνει (έκανε) έντονες προσπάθειες ο Michael Phelps, αναπνέει κάθε 2 χεριές, γιατί όπως λέει χαρακτηριστικά «δεν υπάρχει λόγος όταν ο οργανισμός χρειάζεται οξυγόνο να μη του το δίνουμε».
Η εξέλιξη γνωρίζουμε ότι δεν σταματά ποτέ. Μέχρι λοιπόν να υπάρξουν τελεσίδικα τεκμηριωμένες απόψεις των ειδικών μελετητών, σχετικά με τη μέθοδο της υποξικής προπόνησης στους κολυμβητές, οι επιλογές των προπονητών, σχετικά με τον συγκεκριμένο τύπο προπόνησης, θα έχουν και το ανάλογο σχετικό ρίσκο της επιτυχίας ή της αποτυχίας και τον χαμένο ή κερδισμένο χρόνο δουλειάς στην προπόνηση ενός αθλητή.

Σε ένα ετήσιο πρόγραμμα κολύμβησης που ο προπονητής θέλει να εντάξει την υποξική προπόνηση, μπορεί να το κάνει για 3 έως 5 εβδομάδες στην αρχή της περιόδου, με 3 έως 5 σετ την εβδομάδα και στη συνέχεια 1 το πολύ 2 σετ για όλη την υπόλοιπη περίοδο. Αν ο προπονητής πιστεύει στο συγκεκριμένο τύπο προπόνησης και θέλει να κυνηγήσει μεγάλες επιδόσεις (με το ανάλογο ρίσκο εννοείται) μπορεί φυσικά να αυξομειώσει το πρόγραμμα και τα σετ όπως πιστεύει εκείνος.
Η υποξική προπόνηση είναι μάλλον αποτελεσματική για τη βελτίωση της άπνοιας και βοηθά τον αθλητή στην εκκίνηση υπτίου, στο σπριντ ελεύθερο και στην πεταλούδα). Θα θυμόμαστε υποθέτω οι περισσότεροι, τον ιάπωνα Σουζούκι, που στην ολυμπιάδα της Σεούλ το 1988 κέρδισε τα 100 μέτρα ύπτιο, με τις εκπληκτικές εκκινήσεις άπνοιας που έκανε, βγαίνοντας στην επιφάνεια μετά από τα 35- 40 μέτρα!
Σαν δείγμα προπόνησης, με την ανάλογη επιφύλαξη που προϋποθέτουν όσα γράψαμε παραπάνω, θα μπορούσαμε να δώσουμε τα εξής για κολυμβητές ταχύτητας:
6 – 8 ή και 10 x 25 κάθε 1′ λεπτό, με μία αναπνοή στις πρώτες επαναλήψεις και καμία αναπνοή στις τελευταίες.

4-6-8 x 50 κάθε 2′ λεπτά, με μία αναπνοή για κάθε επανάληψη.
4-5 x 100 κάθε 2′ ή 2μιση λεπτά, με μία αναπνοή κάθε 4-6 ή 8 χεριές.
8-10-12 x 100 κάθε 1′:30» με μία αναπνοή κάθε 4-ή 6 χεριές.
5 ή 6 x 200 κάθε 3’λεπτα, με μία αναπνοή κάθε 4 ή 6 χεριές.
4 ή 5 x 200 κάθε 3′ λεπτά, με μία αναπνοή για κάθε 2 χεριές στα πρώτα 50 μέτρα, μία αναπνοή για κάθε 4 χεριές στα επόμενα 100 και μία αναπνοή για κάθε 6 χεριές στα τελευταία 50 μέτρα, κάτι που σε κάθε περίπτωση είναι πολύ επίπονο για έναν αθλητή.
Είναι αυτονόητο ότι ανάλογα με τις επιδόσεις και το επίπεδο των αθλητών μας αυξομειώνουμε ανάλογα τις αποστάσεις, τα σετ και τους χρόνους, ώστε να αποφύγουμε περιπτώσεις άσκοπης καταπόνησης των αθλητών και πιθανή υπερκόπωση τους.
Περιμένοντας κάθε νέα μελέτη, σχετικά με την υποξική προπόνηση, που θα αποδεικνύει ότι πραγματικά ωφελεί τον αθλητή, ελπίζω να κατατόπισα τον αναγνώστη για τα πιθανά ρίσκα ή οφέλη που μπορούμε να πετύχουμε εντάσσοντας το συγκεκριμένο είδος προπόνησης στο κολυμβητικό πρόγραμμα μας.

Παπαδάκις Βαγγέλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής